Скажем «спасибо» модному функциональному фитнесу – отжимания теперь включают в большинство тренировок для похудения. И это прекрасно – знакомое со школы движение позволяет сжечь до 8 ккал в минуту, укрепить мышцы груди, рук, улучшить осанку и подтянуть живот. Правда, все это становится чуть менее привлекательным, стоит только попробовать отжаться от пола с правильной техникой. Если вы раньше не практиковали отжимания, и даже в школе могли вымучить всего парочку движений, у вас есть шанс научиться этому упражнению всего за пару месяцев. И, да, тот факт, что вы – девушка или женщина, ничуть не усложняет задачу.
Что мешает нам отжиматься от пола?
Подавляющее большинство женщин думает в стиле:
я – девочка, мне огромные накачанные руки ни к чему;
я – девочка, а значит, могу позволить себе быть слабой;
я мечтаю похудеть, а для этого нужно бегать и прыгать, а еще мало кушать.
Все три посыла в корне неверны. Прежде всего, отжимания не строят огромные руки и перекачанные грудные мышцы. Даже если вы сможете отжаться от пола 100 раз, к росту мускулатуры это не приведет, как и при выполнении упражнений для мышц рук. Просто мышечная ткань уплотнится, обмен веществ ускорится, грудь приподнимется, а еще вам станет легче дышать во время многочисленных аэробных тренировок для снижения веса.
Ну а сетования на женскую слабость – не что иное, как самооправдания. Вспомните балерин и художественных гимнасток – эти женственные и прекрасные девушки отожмутся от пола больше раз, чем качок-сосед. Если все это вас вдохновляет мало, поймите, наконец, что отжимания помогут улучшить форму верхней части тела безо всяких тренажеров. А еще они ускорят процесс избавления от живота – при правильной технике пресс работает чуть ли не больше, чем грудные мышцы. И эффект от простых отжиманий можно сопоставить с результатами, достигнутыми с помощью упражнений для похудения живота.
Как правильно отжиматься от пола
Отжимания от пола совершаются по следующему алгоритму:
встаньте прямо, бедра на ширине плеч;
выполните наклон вперед, прошагайте руками по полу, пока ладони не окажутся под плечами;
стабилизируйте лопатки, сведя их к позвоночнику, сократите ягодицы, подтяните пресс - ваше тело должно напоминать прямую линию, никаких «домиков» в области таза торчать не должно;
потянитесь макушкой вперед, одновременно начните сгибать локти;
траектория движения – грудью вниз, к полу, локти чуть в стороны, предплечья находятся под углом 45 градусов к корпусу;
в нижней точке движения представьте, что вы отталкиваетесь ладонями от пола, и мягко выжмите тело вверх;
не допускайте «блокировки» локтей, когда будете выходить в исходное положение, локти должны оставаться чуть мягкими;
в отжимании используется техника дыхания «усилие – выдох», поэтому сгибайте локти на вдохе, разгибайте – на выдохе;
если хотите проработать трицепсы – прижмите предплечья к корпусу, так работа покажется более тяжелой, ведь акцент сместится на более мелкие мышцы.
На всем протяжении упражнения помните о втянутом животе, стабильной спине и напряженных ногах. Не «кивайте» головой по направлению к полу и не отталкивайтесь грудной клеткой от его поверхности.
Тренировочный план для девушек
А как быть, если вы не можете выполнить движение с подобной техникой ни одного раза? Не паниковать, не оправдываться, и ни в коем случае не делать «отжимание с колен». Эта версия снимает большую часть нагрузки с мышц пресса, глубоких мышц корпуса и стабилизаторов спины, и движение становится в разы менее эффективным. Лучше попробуйте начать отжиматься от высокой опоры, например, от подоконника, который находится чуть выше вашей талии.
Первая неделя – выполняйте 5 сетов по10 отжиманий от высокой опоры через день. Отдыхайте между сетами по 60 секунд. Включите отжимания в вашу обычную силовую тренировку или выполняйте вместо зарядки.
Вторая неделя – выполняйте 5 сетов по 10 отжиманий от «средней» опоры через день. У вас, наверняка, найдется софа или диван, вот и используйте его не только для лежания;
Третья неделя – выполняйте 6 сетов по 10 отжиманий от «средней» опоры через день.
Четвертая неделя – выполняйте 6 сетов отжиманий, в каждом сете проделывая максимальное для вас количество повторов;
Пятая неделя – отжимайтесь от низкой опоры. Возьмите степ или скамейку высотой 20-30 см. Начните с 3 подходов по 15 повторов;
Шестая неделя – уменьшите количество повторов до 10 и делайте по 5-6 сетов;
Седьмая неделя – начните отжиматься от пола. Проделайте 2 сета из максимального для вас количества повторов, следите за техникой.
Восьмая неделя – стремитесь к тому, чтобы отжаться от пола 10-15 раз в три подхода.
Вот и все, через пару месяцев вы сможете похвастать классной техникой отжиманий, и перестать искать в интернете «упражнения для груди». Удачи!
P.S.: Хотите поделиться своими секретами, с помощью которых вы смогли научиться отжиматься от пола? Тогда просто добавьте комментарий к статье
Рекомендуем также прочитать статьи:
Body balance для похудения – сила, стройность, красота
Мини-степпер для похудения: целевой пульс против калорий
Похудение со скакалкой: как «допрыгаться» до красивой фигуры
5 полезных устройств для похудения: от весов до смартфона
Самовнушение для похудения – научный подход
Предыдущая публикация:
Летние брюки 2013: все фасоны хороши
|