Скакалка для похудения – это просто и доступно. Научитесь правильно прыгать и худейте в комфортных условиях. Вы сожжете до 400 килокалорий за одну получасовую тренировку, взбодритесь и улучшите здоровье.
Упражнения для похудения со скакалкой - способ из серии «доступно и полезно». Однако большая часть прекрасных дам все же выберет диету, а не простые нагрузки. Мы предлагаем вам быть умнее. Откажитесь от трех-четырех печений, двух кусков булки или одного пирожного в день, и прыгайте с нашей программой. Результат впечатлит – ведь всего 10 минут прыжков избавляют от 60-110 ккал. В остальном ешьте, как обычно, высыпайтесь и не забывайте радоваться жизни.
Нюансы предварительной подготовки
Возможно, та скакалка, которую вы нашли в залежах детских игрушек, не совсем подойдет для похудения. Прежде чем приступать, проверьте длину. Встаньте на середину скакалки, вытяните руки с ручками прямо и вперед. Ваши ладони должны оказаться на уровне подбородка - это оптимальная длина. Обязательно отрегулируйте снаряд, ведь это сказывается на интенсивности.
Не забудьте подготовить кроссовки для занятий. Приобретите спортивный лиф, а в остальном одежда может быть любой. Главное, чтобы вы себя в ней удобно чувствовали. Противопоказаны прыжки людям с ИМТ более 32, варикозной болезнью вен, травмами суставов, сильным сколиозом. В любом случае, перед началом экспериментов со скакалкой для похудения проконсультируйтесь с врачом.
Техника прыжков или упражнения для похудения со скакалкой
Правильный прыжок должен быть:
Мягким. Раз и навсегда выбросите из головы идею прыгать с приземлением на полную стопу. Непонятно кем созданные «упражнения балерин» для похудения со скакалкой могут привести к травме голеностопного сустава. Отрывайтесь от земли достаточно плавно, чтобы тело не раскачивалось как маятник, приземляйтесь только на переднюю часть стопы.
Достаточно высоким. Попробуйте подпрыгнуть без скакалки. Чуть согните колени, чтобы смягчить удар, энергично перекатитесь на мысок и оторвитесь от земли. Правильное движение – вы взлетаете. Чтобы его добиться, следует хорошо напрячь пресс, развернуть плечи, привести лопатки к позвоночнику и не расслабляться во время всей серии прыжков.
Активным. Частенько новички не могут прыгать на двух ногах с хорошей частотой. У них получается что-то вроде «махнула, перепрыгнула, приземлилась, встала, махнула». Вот от стадии «встала» нужно избавляться. Если вы пока не можете себе этого позволить, начните прыгать без скакалки, а технику отрабатывайте в свободное время. И не забывайте ровно дышать во время всей серии.
Аккуратным. Никогда не разгибайте колени полностью, до «щелчка», не опускайте нижние ребра к тазовым косточкам, и не выбрасывайте ноги вперед-назад, имитируя ножницы. Это может быть травмоопасно для коленей и позвоночника. Нарисуйте воображаемый круг диаметром около 1 м и старайтесь совершать все прыжки внутри него.
Шестинедельная программа похудения со скакалкой
Тренируйтесь пять дней в неделю. Выполняйте этот комплекс отдельно, либо сразу после своих обычных силовых упражнений.
Разминка:
Возьмите скакалку в руки, растяните снаряд перед грудью. Прыжком разведите ноги на ширину больше метра, втяните живот, чуть наклоните корпус вперед. В течение минуты переносите вес с одной стопы на другую, сгибая бедра до параллели с полом, и продолжая растягивать скакалку руками. Затем в течение 2 минут походите по комнате с высоким подниманием колена. После этого выполните 10 наклонов корпуса вперед – скакалка в опущенных руках, наклон глубокий, пресс втянут, лопатки приведены к позвоночнику, расслаблять поясницу и округлять спину не следует. Завершите разминку серией прыжков с ноги на ногу в течение 3-5 минут.
Прежде чем прыгать, оглядитесь по сторонам. Уберите детские игрушки, скользкие коврики, стулья и другие предметы мебели. Держите скакалку мягко, не «вцепляйтесь» в рукоятки, создавайте вращение за счет легкого движения кистей.
День 1: «Ровно и спокойно»
После разминки прыгайте 10 минут с правой ноги на левую, и 10 минут с левой на правую. Можно уменьшить время, но не более, чем на 3-4 минуты на каждую ногу.
День 2: «Учись прыгать»
Выполните серию – 100 высоких прыжков без скакалки, 50 прыжков «с двух ног». Повторите 7-10 раз.
День 3: «Интервалы»
В течение 4 минут прыгайте «с ноги на ногу» в свободном темпе. Затем1 минуту - на двух ногах, максимально активно. Повторите 4-5 раз.
День 4: «Смешать, но не взбалтывать»
5 минут прыжков на 2 ногах, 1 минута высоких прыжков без скакалки, и 10-12 минут прыжков в свободном темпе.
День 5: «Глубокие интервалы»
Чередуйте 2 минуты ходьбы с высоким подниманием колена и 100 активных прыжков. Вместо ходьбы можно шагать на мини-степпере или крутить обруч, главное – ощущать перепад нагрузки. Работайте не менее 15 минут.
После каждой тренировки потяните мышцы спины, пресса, бедер, икр. Обязательно немного походите по комнате, прежде чем останавливаться. Если хотите скорректировать фигуру быстрее, добавьте в свой план пару тренировок для похудения с гантелями, или 2-3 часа калланетики или пилатеса. Занимайтесь с удовольствием!
P.S.: Если вам есть, что сказать по теме статьи, излагайте свои мысли в комментариях – мы готовы к диалогу.
Рекомендуем также прочитать статьи:
Упражнения для укрепления мышц спины: как обрести стройность?
Упражнения для стройных ног: на зависть балеринам
Упражнения для упругости ягодиц: готовимся к пляжному сезону
Леггинсы для похудения: самый подробный инструктаж
Предыдущая публикация:
Купальники трикини и монокини 2013 - летние соблазны
|
