Красивая осанка является не только залогом привлекательного внешнего вида, но и хорошего самочувствия. А упражнения для укрепления мышц спины, особенно полезные людям с «сидячей» работой, не случайно называют выпрямляющими. Они способствуют коррекции осанки и являются хорошим средством профилактики дегенеративных изменений, которые с возрастом возникают в межпозвонковых дисках. Кроме того, такие упражнения возвращают гибкость позвоночнику.
«Размять» поясничный отдел позвоночника и натренировать расположенные в этой же области мышцы помогут упражнения, основанные на различных комбинациях наклонов и поворотов тела. Они выполняются, как правило, из исходного положения стоя, ноги должны быть раздвинуты на ширину плеч.
Наклоны в упражнениях, направленных на укрепление мышц спины, выполняются вперед всем корпусом тела: нужно стараться коснуться ладонями пола, не сгибая ног в коленях. Повороты тела вправо и влево делают стоя и скрестив руки под затылком. Локти нужно стараться как можно дальше отвести назад, чтобы лопатки максимально приблизились друг к другу.
И наклоны, и повороты на начальной стадии тренировок желательно выполнять хотя бы по 10-15 раз, с каждой неделей увеличивая это число еще на десятку и постепенно доведя до нормы в 50-60 повторов. Кстати, похожие упражнения позволяют не только укрепить мышцы спины, но и убрать бока.
Вот так выполняется упражнение «рыбка».
Самые эффективные упражнения для мышц спины
Если у вас есть немножко свободного времени, и вам никто не мешает, расстелите на полу коврик и сядьте «по-восточному», скрестив ноги. Сплетите пальцы рук и поднимите руки над головой. Теперь наклоняйтесь вперед, стараясь положить сплетенные руки на пол перед собой. Повторите упражнение хотя бы десять раз, а впоследствии постарайтесь постепенно довести количество повторов до 30-40.
Одно из самых лучших упражнений для укрепления мышц спины называется «рыбка»: лежа на животе, надо сложить перед собой кисти рук и опустить на них голову. Ноги держите прямыми. Плавным движением и, не сгибая, поднимите их вверх, насколько это возможно. В самой верхней точке необходимо задержать ноги на несколько секунд, после чего медленно опустить их в исходное положение.
В зависимости от степени физической подготовки это упражнение повторяют от пяти до двадцати раз. Когда вы будете выполнять его относительно легко, попробуйте увеличить нагрузку: вытяните прямые руки перед собой и поднимайте их одновременно с ногами (смотрите рисунок). Так у вас наряду с мышцами поясничного отдела будут работать мышцы плечевого пояса. Удачи в тренировках!
P.S.: Если у вас есть свои любимые упражнения для укрепления мышц спины, расскажите о них в комментариях под этой статьей.
Рекомендуем также прочитать статьи:
Мини-степпер для похудения: целевой пульс против калорий
Как научиться отжиматься от пола: немного об отжиманиях для похудения
Тренажеры для мышц спины: красивая осанка без травм
Предыдущая публикация:
Фунчоза с креветками: гарнир и салат в одной тарелке
|
